Bann elastik(ke yo rele tou bann rezistans) se yon ekipman egzèsis popilè nan dènye ane yo. Li piti epi pòtab, li pa limite pa espas sit la. Li pèmèt ou antrene nenpòt ki lè, nenpòt kote. Ekipman egzèsis sa a vrèman etonan e li vo lapenn genyen.
01 Kisabann elastikfè pou anch ou yo?
Anpil moun bay anpil enpòtans a fason pou fòme fesye yo, epi antrènman ak bann elastik se yon fason inik ak efikas pou antrene.
Fesye yon moun gen twa misk, ki se gluteus maximus, gluteus medius, ak gluteus minimus. Gluteus maximus la se youn nan pi gwo misk nan kò a, epi li sipòte de lòt misk anch yo nan plizyè fason.
Avèk antrènman ak bann elastik, ou ka amelyore pati anwo dèyè a epi amelyore liy anch lan efektivman. Nan efè vizyèl la, janm long parèt, epi yon rad plen.
02 Bann elastikmouvman egzèsis lakay
Isit la pou anseye yon seri aksyon egzèsis lakay ak bann elastik, pratik pou tout moun fè egzèsis lakay, pèdi grès ak kè kontan.
Pati 1: Mouvman aktivasyon pou chofe
1. Aktivasyon anch 90/90
2. Aktivasyon anch 90/90 ranvèse
3. Planch krapo inilateral - aktivasyon anch
Pwen aksyon.
①Sipòte kat pye w yo sou tapi yoga a, men w sou yon jenou pèpandikilè ak tè a. Lòt janm bò a dwat, pla men w toupre tè a, zòtèy pye w yo ap fè fas pi devan.
②Kenbe pati anwo kò ou dwat, rann souf, epi chita dèyè, ak ranch ou yo chita nan direksyon dèyè pye ou.
③ santiman detire anndan kwis la, respire dousman, epi retounen nan pozisyon inisyal la.
4. Ensèk ki mouri - aktivasyon nwayo a
5. Pon do kouche sou do - aktivasyon sant lan
Pati 2: Mouvman antrènman fòs
1. Ouvè epi fèmen estil paloud kouche sou kote
Pwen aksyon.
① labann elastikfiks nan kwis janm yo, sipò bò, pwatrin, ak vant, janm pliye jenou ansanm, epi janm bò anba a sipòte tè a.
② Kenbe kò a estab, kenbe pozisyon pye yo san mouvman, fòse misk fesye mwayen an. Apre sa, pouse pati anwo jenou an sou kote leve anwo a.
③ aksyon nan somè a nan yon ti poz, santi kontraksyon nan gluteus medius la, epi answit aktivman kontwole vitès la, dousman retabli.
2. pozisyon ajenou ak bann elastik pou leve janm dèyè
Pwen aksyon.
① ranje abann elastiknan kwis yo, pliye, bra anba zepòl yo pou sipòte kò a, koud yo yon ti jan pliye, do dwat, sant vant yo sere, janm yo pliye jenou ajenou.
② Kenbe kò a estab, kenbe sant kò a sere, epi misk fesye maximus la pou pouse janm anwo a dèyè, epi leve dwat anlè nan maksimòm li.
③ Remake byen ke pandan aksyon an, anplis janm aktif la, eseye kenbe rès kò a fiks.
3. Leve janm bò kote ak yon bann elastik ajenou
Pwen aksyon.
①Mete ajenou sou tapi yoga a, ranjebann elastiknan kwis tou de janm yo, bese, epi sipòte kò a ak bra yo anba zepòl yo. Epi mete ajenou sou yon janm ak jenou a pliye, lòt janm lan ak jenou an pliye epi janm sipò a ansanm.
② fòs misk gluteus medius pou kondwi janm aktif la pou kontinye pliye jenou a sou kote epi leve nan pi gwo yo, somè a nan yon ti poz, kontraksyon gluteus medius la, epi answit restore dousman nan eta depa aksyon an.
③ aksyon nan tout kò a pou kenbe estabilite, anplis janm aktif la, eseye fè lòt pati nan kò a fiks.
4. Pon anch elastik
Pwen aksyon.
① Kouche sou do ou sou tapi yoga a, mare elastik la nan kwis janm ou yo, sipòte kò ou ak do ou ak tèt ou, bese ranch ou yo, separe janm ou yo apeprè menm lajè ak zepòl ou yo, mete pye ou atè a, epi mete bra ou yo sou tou de bò kò ou.
② Kenbe kò a estab, sere ranch yo, epi leve anlè jiskaske pati anwo kò a nan menm plan ak kwis yo.
③ Fè yon poz nan somè a, kontraksyon fesye prensipal la, epi peze sou ranch yo pou retabli pozisyon an. Fè atansyon lè ranch yo pa chita sou tapi a, pou kenbe misk ranch yo anba tansyon konstan.
Pati 3: Mouvman antrènman andirans kadyorespiratwa
Esansyèl aksyon.
①Kenbe labann elastikplat e san mare, pozisyone anlè jenou an.
② Pliye ranch ou, pliye jenou ou, akoupi mwatye, panche yon ti kras pi devan, sere misk vant ou, epi kenbe pye ou dirèkteman anba zepòl ou. Epi balanse men ou byen vit, altène ant agoch ak adwat.
③ Fè atansyon pou kenbe ranch ou yo stab, epi pa kenbe souf ou pandan pwosesis antrènman an.
Lè pòs la: 7 Mas 2023