Sèvi ak Lachinbann anchegzèsis wilkeep do ou sere ak ton.Li ede tou pwoteje pi ba do a epi devlope bon pwèstans kò.Nou te awondi pi gwo 8 egzèsis bann anch yo pou ou.Si ou vle wè rezilta reyèl, byen mèb, ranpli 2-3 antrennman glute pou chak semèn.Nan kèk mwa sèlman, wilstart wè kèk rezilta enteresan.
1. Kouche Side Leg Leg
Kouche Side Leg Raises yo se yon bon fason yo bati fòs nan laterathighs yo ak abductor anch (tou de gluteus medius ak gluteus minimus).
• Vlope abann rezistansalantou cheviy ou, kouche sou yon bò, epi pile pye ou sou lòt bò a.
• Pliye bra ki pi pre atè a nan yon ang 90 degre ak avanbra a sou planche a ak men an nan zòrèy leve pou sipòte tèt la.
• Mete lòt bra a sou vant ou ak palmis ou atè.
• Sere nwayo ou epi toujou leve anwo janm ou nan plafon an ak ranch ou anpile.Kenbe pou yon segond, Lè sa a, retounen janm ou nan orijin li.
• Repete 15-20 fwa, apresa chanje sou lòt janm la epi repete.
2. Hip Bridge ak batman kè
Fè nenpòt ki kalite egzèsis pon dirèkteman ranfòse glutemuscles yo - gluteus maximus, gluteus medius, ak gluteus minimus - kòm welas paralize yo.
• Mete yon senti anch nan kwis ou.
• Kouche sou do ou ak bra ou sou kote, jenou bese, ak pye plat sou planche a nan lajè anch ou.
• Peze ranch ou ak nwayo w pandan w ap leve yo kèk pous sou planche a.
• Kenbe epi travay pou pouse jenou ou lwen youn ak lòt.
• Dousman mete jenou ou epi repete 1 fwa.Kontinye pote jenou ou ansanm ak apa san bese ranch ou.Ranpli 15-20 reps.
3. Ajenou Banded Kickbacks
Do a nan gwoup la vize ranch yo, ede amelyore fòs nan misk ak ton.Egzèsis sa a tou ankouraje estabilite debaz ak balans epi li ede fòme ranch yo, janm yo, ak kwis.
• Kòmanse sou alfours sou alknees ak men yo apa nan lajè zepòl ak jenou yo apa nan lajè anch.
• Vlope abann rezistansalantou janm ou.Sekirize gwoup la nan etaj la anba jenou an ak janm estatik la epi mete gwoup la anlè jenou an ak janm travay la.
• Choute janm ou tounen dousman, peze fes ou pou dwat janm ou.
• Kenbe pozisyon sa a epi retounen nan kòmansman an.Repete 15-20 fwa, apresa chanje kote yo.
4. Single Leg Deadlift
Deadlift nan yon sèl janm travay paralize ou, gluteus maximus, ak gluteus medius.Yo ede tou defi pye, anch, ak estabilite kòf.
• Kanpe ak pye w apa nan lajè zepòl, yon pye sou elastik la, epi kenbe lòt bout la ak tou de men.
• Dekale lòt pye a tounen yon ti kras jan yo montre nan foto ki anwo a.
• Kenbe janm ou ak do w dwat ak ranch yo pwolonje, dwat ranch ou epi kanpe dwat ak yon ti koube nan jenou ou.
• Retounen tou dousman epi repete 15-20 fwa.Fè menm egzèsis la sou lòt bò a.
5. Koupi
Akoupi yo se youn nan pi bon egzèsis pou tout kò yo epi yo bon pou fòme yon bou ton.Non sèlman yo ede ranfòse misk glute ou yo, yo amelyore tou fòs debaz yo ak travay kad yo, paralize yo, ti towo bèf, ak pi ba do.
• Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase lajè anch yo apa epi abann rezistanspi wo pase jenou ou.Zòtèy ou yo ta dwe yon ti kras deyò.
• Pliye jenou ou epi tou dousman pouse ranch ou tounen nan yon pozisyon chita.
• Kontinye bese kò ou untiw kwis paralèl atè a.Kenbe jenou ou nan yon ang 90 degre.
• Kenbe pou kèk segond, apresa tou dousman leve tounen moute nan pozisyon an kòmanse.Fè 15-20 reps.
6. Janm Side Abduction
Abductors anch yo enpòtan men souvan neglije misk ki pèmèt nou kanpe, mache ak Thorne janm nou ak fasilite.Egzèsis anlèvman sou bò janm yo ka ede reyalize yon do ki sere ak ton pandan y ap ede anpeche ak trete doulè anch ak jenou.
• Vlope abann rezistansalantou anba jenou ou epi kanpe dwat.
• Si balans ou a pa gwo, pwan yon objè ki solid tankou yon chèz oswa mete men ou sou wal la (pa konte sou sa a - kenbe balans ou ap ogmante fòs nan misk nan tout kò ou).
• Leve yon janm epi leve l deyò sou bò kò w.Pran yon poz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Repete 15-20 fwa.Fè menm egzèsis la sou lòt bò a.
7. Choute Bou ekstansyon
Kick Butt Extension la ede fè egzèsis flechisè anch yo, adductors, ak kwadrisèps, ede fè do a pi fò ak plis pwopòsyonèl.
• Antoure pye ou ak yonbann rezistans.Kouche plat sou do ou ak janm ou dwat ak bra ou plat sou kote ou.
• Pliye jenou dwat ou sou pwatrin ou epi mete pye dwat ou nan sant labann rezistans(eseye mete gwoup la sou vout pye ou pou kenbe l an plas).
• Retire janm gòch ou yon ti kras sou tè a.Pwolonje janm dwat ou ankò nan yon ang 45 degre epi mete l tounen sou pwatrin ou.
• Repete 15-20 fwa, apresa chanje sou janm gòch la epi fè menm egzèsis la.
8. Ale koupi byen
Koupi so yo ap ogmante pouvwa eksplozif, amelyore fòs anwo ak pi ba kò yo, epi boule kalori pi vit pase skwa regilye.
• Mete yonbann rezistanssou kwis ou dirèkteman anlè jenou ou.
• Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase lajè anch.Fè yon koupi pwa pwòp tèt ou regilye lè w refere a skwa yo sou liy lan.
• Kòmanse nan pozisyon ki pi ba a koupi epi sote yon fason eksplozif.Lè sa a, lonje janm ou epi sèvi ak bra ou jwenn momantòm.
• Asire w ke ou ateri sou voye boul yo nan pye ou epi absòbe enpak la kreye pa sote nan tou de pye yo.Repete 15-20 fwa.
Avèk 8 anch sa yobann rezistansfè egzèsis glute, ou ka bati yon bou plis ton epi boule ase kalori yo vire l 'nan yon antrennman tout kò.
Tan pòs: Nov-14-2022