Rasanbleman Tib Squat
Lè w ap fè squat ak pwòp pwa ou, sèvi ak yon tib tansyon ap ogmante difikilte pou kanpe. Nou ta dwe kenbe yon pozisyon vètikal pandan n ap konbat rezistans lan. Ou ka ouvri janm ou pi laj oubyen sèvi ak yontib tansyonak plis rezistans pou ogmante rezistans lan.
Metòd egzèsis
1. Separe pye ou lajè zepòl epi mete pye sou tib tansyon an.
2. Rale manch lantib tansyonrive anlè zepòl la. Pla pla men ou pi devan (tib tansyon an ta dwe sitiye sou dèyè bra a, pa sou devan kò a) (a).
3. Akoupi, kenbe manch lan anlè zepòl la (b).
4. Retounen nan pozisyon depa a. Repete 20 fwa.
Skwapman janm fann ak tib pou rale lat
Menm jan ak skwa pwofon an, itilizasyon yontib tansyonLè w ap fè yon skwa janm fann ak pwòp pwa li, difikilte a ap ogmante lè w ap kanpe.
Metòd egzèsis
1. Mete pye ou lajè anch ou epi mete pye gòch ou sou barik la. Fè yon pa dèyè ak pye dwat ou apeprè 2 pye (apeprè 0.6 mèt), kenbe pye ou an ekilib. Tèt ou ak do ou dwat, nan yon pozisyon net (a).
2. Flekse anch gòch la ak jenou an pou deplase kò a desann nan yon pozisyon plonje ak kwis devan an paralèl ak tè a epi jenou dèyè a pi pre tè a ke posib. Kò a ta dwe deplase vètikalman anba (b).
3. Retounen nan pozisyon depa a. Fè 4 seri pou chak janm, 10 repetisyon pa seri.
Tib tansyonranje plonje
Rame anlè tèt ak tib tansyon an ka fè egzèsis latissimus dorsi a ak kolòn vètebral torasik ki pi ba ak mwayen an, ranfòse misk santral yo, epi li ede ranfòse bisèps yo tou. Avantaj pou itilize atib tansyonse ke nou ka kreye diferan mouvman lè nou ajiste pozisyon men yo ak bra yo ansanm ak wotè koud yo pandan n ap kenbe pozisyon kò a. Egzèsis sa a se youn nan egzèsis ki pi komen nou fè yo epi youn nan fason ki pi efikas pou antrene skapila yo, sa ki pèmèt tout kò a patisipe nan mouvman an pandan n ap diminye chay la.
Metòd egzèsis
1. Ouvè pye ou omwen lajè ranch ou epi mache soutib tansyonavèk vout pye ou. Kenbe manch lan oubyen anba manch lan epi kwaze tib tansyon an pou fè yon X.
2. Panche pati anwo kò w pi devan 45 degre. Kou w dwat, je w bese, zepòl ou rilaks, epi desann nan direksyon ki lwen zòrèy yo (a).
3. Rale tib tansyon an nan direksyon ren an, deplase koud yo dèyè pandan w ap fè atansyon pou w pa louvri yo deyò. Kenbe skapila ou yo sere epi anfonse pandan w ap fè mouvman rame a (b). Repete chak seri 20 fwa epi fè 4 seri.
Tib tansyonbûcheron
Sèvi ak yon tib tansyon pou egzèsis sa a ogmante rezistans nou lè n ap fè etannman epi li diminye rezistans lè n ap retounen nan pozisyon depa a. Nou ka ogmante oswa diminye rezistans lan lè nou chanje pozisyon pye nou yo. Tib tansyon an ede nou tou kenbe ritm mouvman an pi an sekirite epi evite fè mouvman eksplozif.tib tansyonEgzèsis bûcheron ka travay plizyè misk an menm tan. Pandan n ap fè egzèsis sa a, misk zepòl nou yo, misk vant nou yo, misk oblik nou yo, misk fesye nou yo, misk kwadrisèps nou yo, misk anba do nou yo, misk anwo do nou yo, misk ischio-jambiers nou yo, misk addukteur nou yo, ak misk addukteur nou yo tout nan yon eta aktive. Li se yon bon egzèsis pou nenpòt moun, espesyalman atlèt nan espò wotasyon.
Metòd egzèsis
1. Pye apa ak lajè anch yo apa, pye gòch la sou tib tansyon an mwens pase mwatye longè pozisyon an. Yon bout manch lan sitiye atè a toupre pye gòch la. Men yo kenbe lòt bout manch lan (oswa anba manch lan).
2. Akoupi kò w epi lonje manch ou kenbe a nan direksyon cheviy dwat ou (a). Lè w kanpe, rale manch lan nan direksyon zepòl gòch ou poutib tansyonfòme yon liy dyagonal devan kò ou (b).
3. Nan mouvman sa a, pye yo rete an plas epi nou ka vire toutotou tors la.
4. Retounen nan pozisyon depa a, epi repete mouvman an. Fè 4 seri, 10 repetisyon pa seri, altène bò yo.
Dat piblikasyon: 31 mas 2023