Sèvi ak yon bann elastik pou antrene tout kò a epi ranfòse misk yo, detay yo ak seri yo te ranje, pou ou ka fè li ak modération.
Bann rezistansfòmasyon estabilite manm pi ba yo
Ogmante kontwòl inilateral manm enferyè yo pandan w ap estimile tèt medyal kwadrisèps la.
Fikse bann tansyon an sou bò dwat ou, mete yon kousen balans devan ou, adopte yon pozisyon plonje ak janm gòch la devan, kenbe tors la relativman dwat epi pwa kò a sou liy vètikal mitan kwis devan an. Liy mitan tors la pou plan mouvman pou pi devan oswa anlè, asire ke cheviy la, jenou an ak anch lan rete nan yon pozisyon net pandan tout pwosesis la. Ou ka repete sa sis fwa pou twa seri.
Bann rezistans anchogmante
Mete yon bann rezistans alantou tou de cheviy yo, pliye jenou yo ak ranch yo nan yon pozisyon kouche, rale bann lan nan zòn ranch devan an, epi fè yon senp egzèsis ranch anlè. Lè ou leve, kwis ou ak janm ou yo ap prèske katreven dis degre, epi ou ka repete dis fwa pou twa seri.
Bann rezistansetriye dèyè
Ogmante kontwòl fesye maximus la. Bann rezistans lan pral fikse nan wotè ti vant lan, pye devan an sou bann rezistans lan pou fè fòs anch lan sou aksyon planch bak, pou santi patisipasyon anch lan, tout pwosesis la pou asire ke anch lan, jenou an, ak cheviy la nan yon plan, fè lè sant lan sere pou evite konpansasyon lonbè basen an pi devan. Ka repete dis fwa twa gwoup.
Bann rezistansmache krab
Ogmante kontwòl gwoup misk abdukteur anch lan epi diminye defòmasyon entèn jenou an.
Mete yonbann rezistansalantou anch yo, vlope yon figi uit alantou devan cheviy yo, epi deplase lateralman, asire w ou ajiste ang fleksyon anch lan ak liy aplon pwa kò a ant de cheviy yo. Lè w ap deplase lateralman, jwenti anch lan pouse jenou an ak cheviy la ansanm ak deyò anch lan pou patisipe nan fòs la. Ou ka eseye 20 pa ak de ale-retou.
Bann rezistanstèt kwadrisèps medyal la
Egzèsis kontwòl jenou nan ang final pou aktive tèt medyal kwadrisèps la. Yo kenbe bann rezistans lan nan wotè poplite a pou kontwole ekstansyon jenou nan ang final la ak kontraksyon tèt medyal kwadrisèps la. Ou ka repete sa dis fwa pandan twa seri.
Dat piblikasyon: 14 avril 2023