Sèvi ak younbann rezistanska bay ase eksitasyon nan misk anch ak janm yo.Fè li pi fasil pou ou amelyore fòs manm pi ba yo ak efektivman amelyore pèfòmans sprint.Bann elastik antrènman branch pi ba yo ka refere a dis mouvman sa yo.Ann aprann ansanm!
1. dèyè lunge squat
Bann rezistanspratik "back lunge squat", yon bout yo pral mare nan yon objè fiks, lòt bout la alantou ren an.Anvan aksyon an kòmanse, asire w ke gwoup rezistans lan nan yon eta byen lonje.Nan fason sa a, fòs la ka konsantre sou medyòm nan gluteus.
2. Koupi yon sèl-janm
"Akoupi nan yon sèl janm" gen yon efè patikilyèman pozitif sou ranfòse misk yo fesye ak amelyore fòs nan branch ki pi ba yo.Ak plis prevansyon, pou fè pou evite move balans nan fòs nan misk sou tou de bò sitiyasyon an.Men, souvan paske difikilte pou la twò wo, pa konnen ki jan yo kòmanse pratike, ak fòmatè anpil inyore li.
Nan pwen sa a, ou ka itilizebann rezistansbay asistans epi redwi difikilte.Yon bout yo pral mare nan yon kote ki wo, men yo atrab lòt bout la.Okòmansman, ou ka vlope ponyèt ou nan kèk vire plis pou rekòlte benefis ki genyen nan pi gwo asistans.Kòm fòs la ogmante, Lè sa a, piti piti pwolonje ak detann gwoup la rezistans.Jiskaske finalman kapab konplete san asistans.
3. boukl janm - pon anch
Konbine egzèsis yo boukl janm ak pon anch pou konplètman estimile glutes dorsal yo ak paralize yo.Pou pratike, mare yon bout nanbann rezistansnan yon aparèy epi vlope lòt bout la nan cheviy la.Lè sa a, yon ti kras lonje gwoup la rezistans lwen jete lank la epi prepare li nan yon pozisyon kouche.
Premyèman, pliye jenou an pou konplete yon boukl janm.Lè sa a, pwolonje jwenti anch lan epi pouse anch lan pou konplete yon pon anch.Finalman, pwolonje jenou an ankò epi repete egzèsis la.
4. Ekstansyon janm dèyè
Mouvman an "extansyon janm bak" kapab tou estimile ak ranfòse gluteus dorsal la ak paralize, ki se de gwoup kle nan misk manm pi ba yo.
Sispann labann rezistansnan yon kote ki wo, pliye jenou an leve, yon sèl pye sou pwèstans nan bann rezistans pare.Lè sa a, pwolonje jenou yo ak jwenti anch synchrone pou lonje epi pouse gwoup rezistans lan ale.Nan pati anba a, jwenti jenou yo ak anch yo ta dwe konplètman pwolonje.
Premyèman, pliye jenou an pou konplete yon boukl janm.Lè sa a, pwolonje jwenti anch lan epi pouse anch lan pou konplete yon pon anch.Finalman, pwolonje jenou an ankò epi repete egzèsis la.
5. Bulgari koupi janm fann
Sèvi ak altèr, altèr, ak lòt pwa gratis pou pratike "Bulgari fann-janm koupi byen", souvan rezistans anba a se pi gwo a.Avèk ogmantasyon nan, rezistans a piti piti diminye.
Opoze a se vre lè pratike ak janm devan an nan mitan anbann rezistansepi kenbe tou de pwent yo ak tou de men yo.Aksyon sa a gen pi fò rezistans nan tèt la.Si ou gen kondisyon yo, ou ka eseye tou atrab bann rezistans ak tou de men, ak altèr.
6. janm flexion ak ekstansyon
Kòm nou tout konnen, "aparèy janm kourbur ak ekstansyon" yo itilize pou fòmasyon ak ranfòse kwadrisèps yo.Lè bann rezistans yo itilize, gen 2 fason yo simulation menm efè a, oswa menm plis ideyal.
Premyèman, tache yon bout nan gwoup la rezistans nan yon aparèy ak lòt bout nan jenou an.Konsantre atansyon ou sou flexion jenou an ak ekstansyon an plas.Lè sa a, fè eksperyans kontraksyon an entans nan kwadrisèps yo.Apre sa, louvri men ou epi peze labann rezistansak tou de jenou vlope ozalantou li.Kenbe kò ou nan yon pozisyon sipò flechi.Se konsa, flex jenou an, pou simulation flexion janm ak aksyon ekstansyon.
7. Pon ranch krapo
"Pon anch krapo" pa sèlman ka ankouraje ranfòse anch lan, men tou fòme "gwoup misk wotasyon ekstèn hip" ke nou te neglije.
Pliye abann rezistansan 2 ti sèk epi vlope l nan tèt jenou an.Lè sa a, prepare ak pye ou manyen youn ak lòt ak jenou kidnape.Lè w pouse ranch yo jiska pik la, pran yon poz pou yon ti moman.Kenbe jenou ou pouse difisil deyò pou pouse gwoup rezistans lan.
8. Single-janm Woumen difisil rale
Sèvi ak labann rezistansyo pratike rale nan yon sèl janm Woumen.Ankò, kenbe yon bout an plas epi kenbe lòt bout la ak men ou.Pran swen konplètman pwolonje jwenti anch lan nan apex la epi pouse rezistans nan egzèse pa gwoup la.Si kò a enstab, lòt janm la ka tape zòtèy pou ede ak balans.
9. Leve janm ranvèse
Sispann yon bout nanbann rezistansanlè epi vlope lòt bout la nan cheviy la.Egzèsis, jenou koube senkronize, anch 2 gwo jwenti, yo pral rale gwoup rezistans lan tounen desann.Li sanble yon ogmantasyon janm ranvèse.Kidonk ankouraje ranfòse an jeneral nan misk anch ak janm yo.
10. Yon sèl-janm etap-up
Etap sèl janm se yon entwodiksyon klasik nan mouvman fòmasyon kò pi ba yo.Konpare ak altèr men yo, labann rezistanska nan pik la, rezistans ki pi entans nan misk la.Li bay misk yo yon diferan kalite eksitasyon fre!
Lè poste: 17 fevriye 2023