Sèvi ak younbann rezistanska bay ase estimilasyon pou misk anch yo ak janm yo. Fè li pi fasil pou ou amelyore fòs manm enferyè yo epi amelyore pèfòmans kous vitès efektivman. Antrennman ak bann elastik pou manm enferyè yo ka refere a dis mouvman sa yo. Ann aprann ansanm!
1. akoupi ak yon plonje dèyè
Bann rezistansPratike "back lunge squat", mare yon bout nan yon objè fiks, lòt bout la nan ren an. Anvan aksyon an kòmanse, asire w ke bann rezistans lan byen lonje. Nan fason sa a, fòs la ka konsantre sou fesye mwayen an.
2. Akoupi sou yon sèl janm
"Squat sou yon sèl janm" la gen yon efè patikilyèman pozitif sou ranfòsman misk fesye yo ak amelyorasyon fòs manm enferyè yo. Epi plis prevansyon, pou evite dezekilib fòs miskilè sou tou de bò sitiyasyon an. Men souvan paske difikilte a twò wo, moun pa konnen kijan pou yo kòmanse pratike, epi anpil antrenè inyore li.
Nan pwen sa a, ou ka itilizebann rezistanspou bay asistans epi diminye difikilte a. Yon bout ap mare nan yon kote ki wo, men ou kenbe lòt bout la. Okòmansman, ou ka vlope ponyèt ou yo fè kèk vire anplis pou rekòlte benefis yon pi gwo asistans. Ofiramezi fòs la ap ogmante, piti piti lonje epi detann bann rezistans lan. Jiskaske finalman ou kapab fini san asistans.
3. fleksyon janm - pon anch
Konbine egzèsis fleks janm yo ak pon anch yo pou estimile fesye dorsal yo ak misk dèyè kwis yo nèt. Pou pratike, mare yon bout nanbann rezistansnan yon aparèy fiksasyon epi vlope lòt bout la otou cheviy la. Apre sa, lonje bann rezistans lan yon ti kras lwen lank lan epi prepare l nan yon pozisyon kouche sou do.
Premyèman, pliye jenou a pou w fè yon sèl flexion janm. Apre sa, lonje jwenti anch lan epi pouse anch lan anlè pou w fè yon pon anch. Finalman, lonje jenou a ankò epi repete egzèsis la.
4. Ekstansyon janm dèyè
Mouvman "ekstansyon janm bak" la kapab tou estimile epi ranfòse fesye dorsal yo ak misk kwis yo, ki se de gwoup misk kle nan manm enferyè yo.
Sispannbann rezistansNan yon kote ki wo, pou pliye jenou a anlè, yon pye sou bann rezistans lan pare pou pozisyon an. Apre sa, lonje jwenti jenou ak anch yo ansanm pou lonje epi pouse bann rezistans lan ale. Anba a, jwenti jenou ak anch yo ta dwe konplètman lonje.
Premyèman, pliye jenou a pou w fè yon sèl flexion janm. Apre sa, lonje jwenti anch lan epi pouse anch lan anlè pou w fè yon pon anch. Finalman, lonje jenou a ankò epi repete egzèsis la.
5. Squat janm fann Bilgari
Lè w ap itilize altèr, ba, ak lòt pwa lib pou pratike "squat janm divize bilgaryen an", souvan rezistans anba a se pi gwo a. Lè w ap monte, rezistans lan diminye piti piti.
Kontrè a se vre lè w ap pratike ak janm devan an nan mitan an.bann rezistansepi kenbe tou de bout yo ak tou de men. Aksyon sa a gen rezistans ki pi fò anlè a. Si ou gen kondisyon yo, ou ka eseye tou kenbe bann rezistans lan ak tou de men, epi ak altèr.
6. fleksyon ak ekstansyon janm
Jan nou tout konnen, yo itilize "fleksyon ak ekstansyon janm ak aparèy" pou antrene ak ranfòse kwadrisèps yo. Lè yo itilize bann rezistans, gen 2 fason pou simile menm efè a, oubyen menm pi ideyal.
Premyèman, tache yon bout bann rezistans lan nan yon aparèy epi lòt bout la nan jenou an. Konsantre atansyon ou sou fleksyon ak ekstansyon jenou an an plas. Apre sa, fè eksperyans kontraksyon entans kwadrisèps yo. Apre sa, louvri men ou epi pezebann rezistansavèk tou de jenou yo vlope otou li. Kenbe kò ou nan yon pozisyon sipò flechi. Kidonk, flechi jenou an, pou simile aksyon fleksyon ak ekstansyon janm nan.
7. Pon anch krapo
"Pon anch krapo" a pa sèlman ka ankouraje ranfòsman anch lan, men tou li ka antrene "gwoup misk wotasyon ekstèn anch lan" ke nou te neglije a.
Pliye abann rezistansan 2 sèk epi vlope l otou tèt jenou an. Apre sa, prepare w ak pye w ki touche youn lòt epi jenou w yo an abdiksyon. Lè w ap pouse ranch yo rive nan tèt la, fè yon poz pou yon ti moman. Kenbe jenou w yo pouse byen fò deyò pou pouse bann rezistans lan.
8. Rale difisil Womenyen sou yon sèl janm
Sèvi akbann rezistanspou pratike rale Womenyen yon sèl janm lan. Ankò, kenbe yon bout an plas epi kenbe lòt bout la ak men ou. Fè atansyon pou lonje jwenti anch lan nèt nan somè a epi pouse rezistans bann lan ap fè a. Si kò a pa estab, ou ka tape lòt janm lan sou pwent zòtèy pou ede w kenbe balans ou.
9. Leve janm ranvèse
Sispann yon bout nanbann rezistansanlè tèt ou epi vlope lòt bout la otou cheviy la. Egzèsis, flechi senkronize jenou, anch 2 gwo jwenti, bann rezistans lan pral rale desann. Li sanble ak yon leve janm ranvèse. Kidonk, li stimile ranfòsman jeneral misk anch ak janm yo.
10. Monte sou yon sèl janm
Pa ak yon sèl janm se yon entwodiksyon klasik nan mouvman antrènman pati anba kò a. Konpare ak altèr nan men,bann rezistanska nan pik li, rezistans ki pi entans lan nan misk la. Li bay misk yo yon lòt kalite eksitasyon fre!
Dat piblikasyon: 17 Fevriye 2023