Lè n ap pale de fòm fizik, premye bagay ki vin nan tèt anpil patnè se antrene vant yo, misk pektoral yo ak bra yo, ansanm ak lòt pati nan kò a. Antrennman pati anba kò a pa sanble janm enpòtan pou majorite moun ki konsène sou pwogram fòm fizik, men antrennman pati anba kò a pa vrèman enpòtan.
Natirèlman, antrennman pati anba kò a trèzenpòtan! Fonksyonèlman, ekstremite anba yo sipòte epi patisipe nan pifò aktivite fizik yo. Yo pa mwens enpòtan pase ekstremite anwo yo ak kòf la. Vizyèlman, kò "anwo ki fò ak pati anba ki fèb" la pa janm echwe pou satisfè estanda "bèl aparans" la. Kidonk, anjeneral, inyore antrennman pati anba a zanmi nou yo, li lè pou nou pratike mouvman antrennman pati anba kò a!
Jodi a nou pral pale sou itilizasyonbann rezistanspou egzèsis janm.
Leve janm ak bann rezistans
Entwodiksyon aksyon.
1. Pozisyon chita, li pi bon pou kite pati anwo kò a panche. Mare ne abann rezistansalantou ren ou epi mete lòt bout bann rezistans lan ant pye ou yo.
2. Pouse janm ou yo ansanm epi pouse pye ou yo devan ou. Nan pwen ki pi wo a, pa bloke jwenti jenou an, kenbe jenou an yon ti kras pliye.
3. Kontwole bann rezistans lan epi retire janm nan dousman, kenbe jenou an pi pre pwatrin lan ke posib. Repete mouvman an.
Atansyon.
1. Mouvman sa a se sitou pou bò devan kwis la, anjeneral avèk yon fòs relativman gwo. Se poutèt sa, ou ka chwazi yonbann rezistansak yon pwa ki pi wo.
2. Pa kite janm nan drese apre ou fin mete etriye a sou li. Paske lè jwenti jenou an konplètman lonje, jwenti jenou an ap sipòte plis presyon. Yon bò, li pa bon pou jwenti yo, yon lòt bò, li pa bay janm yo efè egzèsis la.
3. Bann elastik ki anba pye a ta dwe byen kole, pou anpeche l tonbe.
Bann rezistansdeplasman lateral
Entwodiksyon aksyon.
1. pye kanpe nan mitan bann elastik la, men kenbe pwent bann elastik la, ajiste nan pozisyon rezistans ki apwopriye a.
2. Mwatye skwa oubyen yon ti skwa, jenou ak zòtèy nan menm direksyon an, epi kenbe do ou dwat. Fè yon pa sou yon bò, apresa fè yon pa dèyè nan direksyon opoze a.
Atansyon.
1. Akoupi ak jenou ou yo ki bay sou zòtèy ou yo. Pa pliye oswa kite jenou ou yo ale pi wo pase zòtèy ou yo.
2. Lè w ap fè yon pa sou kote, ou vle janm ou yo fò pandan w ap pouse pye w deyò. Olye de fòs pye a.
Bann rezistansrale janm dwat fò
Entwodiksyon aksyon.
1. pye yo apa youn ak lòt epi menm lajè ak ranch yo, pwent pye yo yon ti kras deyò. Pye yo sou bann elastik la, fiks nan tou de bout yo. Ajiste pozisyon pye a nan nivo rezistans ki apwopriye a.
2. Bese tèt ou, pati anwo kò a dwat. Ti janm yo pi vètikal posib sou tè a, jenou yo yon ti jan pliye.
3. Kenbe mitan bann rezistans lan ak tou de men, anwo ranch lan. Deplase men ou yo akbann rezistansleve sou bò devan ti janm ou yo epi kite kò ou kanpe dwat. Pa bloke jenou ou pandan w ap kanpe dwat.
4. Santi pwosesis fòs misk kwis yo sou bò dèyè kwis la pandan tout mouvman an.
Atansyon.
1. Anjeneral, aktivite nòmal nou yo sitou itilize fòs pati devan janm nan plis. Epi rale janm dwat ak fòs se yon trè bon egzèsis pou aksyon misk chèn posterior kò a. Epi misk kwis yo bezwen anpil fòs ak fleksibilite. Yo kapab tou bay yon bon efè egzèsis.
2. Rale janm dwat pi difisil pou fè aksyon an. Tout aksyon an dwe kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon net. Tèt la, kou a ak do a ta dwe fèt ansanm pou plonje ak sekwe. Jwenti jenou an pa ta dwe bloke nèt. Sa vle di, jenou an pa ta dwe konplètman dwat, epi jwenti jenou an ta dwe sèlman yon ti kras flechi nan pi plis.
3. Fòs la pwodui pou janm yo, men tou pou santi mouvman ranch yo. Santi ranch ki anlè devan an lè w leve, epi santi ranch ki anlè dèyè a lè w bese.
Egzèsis janm lè l sèvi avèkbann rezistanska sitou itilize yon rezistans relativman gwo, epi egzèsis janm mande pou li gen bon fleksibilite, mouvman jwenti anch lan nan anpil mouvman janm yo oblije konsantre sou. Se poutèt sa, lè w ap fè egzèsis janm, melanje ak egzèsis fleksibilite janm, sa vle di, atravè etann chak jou pou reyalize.
Dat piblikasyon: 19 janvye 2023