Antrennman HIIT (High-Intensity Interval Training) ak kòd pou sote vin pi popilè poutèt efikasite yo nan boule kalori, amelyore kapasite kadyovaskilè, ak boule grès. Avèk yon konbinezon egzèsis entans ak peryòd rekiperasyon kout,Kòd pou sote Antrennman HIIT yo ofri yon metòd antrennman efikas an tèm de tan epi ki mande anpil defi. Nan atik sa a, nou pral eksplore yon varyete antrennman HIIT ak kòd pou sote ki pral ede w pèdi grès, amelyore metabolis ou, epi atenn objektif fizik ou yo.
1. Antrennman entèval 10-20-30 la:
Antrennman entèval sa a baze sou konsèp ogmante entansite egzèsis la piti piti. Kòmanse avèk yon chofe lè w sote kòd nan yon vitès modere pandan de minit. Apre sa, altène ant twa entansite diferan: 10 segonn sote entansite ki ba, 20 segonn sote entansite mwayen, ak 30 segonn sote entansite wo. Repete sik sa a pou yon total de 5-10 wonn, selon nivo kondisyon fizik ou. Fini avèk yon kalme lè w sote nan yon vitès dousman pandan de minit.
2. Kòd pou sote Tabata:
Pwotokòl Tabata a se yon metòd antrènman HIIT popilè ki gen ladan 20 segonn egzèsis entans ki swiv pa 10 segonn repo. Nan antrènman kòd sote Tabata sa a, chwazi yon varyasyon egzèsis tankou double-unders oswa high knees. Fè egzèsis la ak efò maksimòm pandan 20 segonn, epi swiv pa 10 segonn repo. Repete sik sa a pou yon total 8 wonn, ki ekivalan a 4 minit. Antrènman kout men entans sa a ap fè w santi w gen enèji epi boule grès.
3. Antrennman Piramid la:
Antrennman piramid la enplike ogmante epi diminye dire peryòd egzèsis yo nan chak wonn. Kòmanse avèk 30 segonn sote kòd nan yon entansite modere, epi swiv pa yon repo 10 segonn. Apre sa, ogmante dire chak wonn a 45 segonn, 60 segonn, ak 75 segonn, avèk yon repo 15 segonn ant chak wonn. Yon fwa ou rive nan 75 segonn, rekòmanse diminye dire a nan menm modèl la jiskaske ou rive nan 30 segonn ankò. Repete piramid sa a pou yon total de 3 a 5 wonn.
4. EMOM (Chak Minit sou Minit):
Antrennman EMOM yo defi ou pou konplete yon kantite travay fiks nan yon minit, sa ki fè li yon metòd antrennman efikas e entans. Pou saKòd pou sote Pou antrennman EMOM nan, chwazi de egzèsis ak kòd pou sote, tankou single-unders ak double-unders. Kòmanse avèk 40 single-unders, epi apre sa 5 double-unders. Ranpli sekans sa a nan yon minit, epi sèvi ak tan ki rete a kòm repo. Repete sik sa a pou yon total 10-15 minit, ajiste kantite repetisyon yo selon nivo kapasite fizik ou.
5. Entèval ak Egzèsis ak Pwa Kò:
KonbineKòd pou sote entèval ak egzèsis ak pwa kò pou yon antrennman konplè ki ogmante batman kè ou epi skilte misk yo. Altène ant 30 segonn so kòd entans ak 30 segonn egzèsis ak pwa kò tankou squats, push-ups, burpees, oswa mountain climbers. Repete sikwi sa a pou yon total 10-15 minit, defi tou de andirans kadyovaskilè ou ak fòs miskilè ou.
Konklizyon:
Kòd pou sote Antrennman HIIT yo ofri yon fason trè efikas pou boule grès, amelyore kapasite kadyovaskilè ou, epi atenn objektif kapasite fizik ou yo. Kit ou chwazi entèval rapid, pwotokòl Tabata, antrennman piramid, sesyon EMOM, oswa sikwi kòd pou sote ak egzèsis ak pwa kò ou, antrennman sa yo pral pouse limit ou yo epi ede ou reyalize rezilta optimal. Menm jan ak nenpòt egzèsis, toujou bay priyorite a bon fòm, chofe kò ou anvan chak antrennman, epi koute kò ou. Prepare w pou swe, santi boule a, epi pwofite benefis antrennman HIIT ak kòd pou sote pandan w ap travay pou yon ou ki pi anfòm ak an sante.
Dat piblikasyon: 30 novanm 2023