Refòmè Pilates la seyon ekipman inikki ede ou ranfòse kò ou, amelyore fleksibilite, epi bati yon pi bon pwèstans. Li apwopriye pou tout moun, soti nan debutan rive nan pratikan avanse. Avèk yon varyete egzèsis, ou ka piti pitiogmante fòs ou, kontwòl, ak balans.
✅ Egzèsis Refòmè pou débutan
1. Travay pye
Kijan Pou FèPilates Reformer:
- Kouche sou do ou ak zepòl ou apiye sou blòk zepòl yo epi kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
- Mete pye ou sou ba pye a nan youn nan pozisyon sa yo:
* Talon Paralèl: talon sou ba a, vize iskio-jambiers ak fesye yo.
* Zòtèy paralèl: pwent pye yo sou ba a, ranfòse kwadriseps ak ti janm.
* Ti Pozisyon Vtalon pye yo ansanm, zòtèy yo apa, aktive enteryè kwis yo ak kwadrisèps yo.
- Respire pou prepare, rann souf pou pouse cha a ale, respire pou retounen avèk kontwòl.
Benefis prensipal yo:Ranfòse kwadrisèps, fesye, misk kwis ak ti janm pandan l ap amelyore aliyman pati anba kò a lè l sèvi avèk rezistans Pilates Reformer.
Erè Komen:
- Bloke jenou yo oubyen deplase twò vit.
- Pèmèt basen an deplase oubyen pati anba do a leve.
Konsèy:Imajine "peze sou sous dlo yo" pou kenbe mouvman an lis epi kontwole.
2. Pye nan espageti
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Kouche sou do ou epi mete tou de pye ou ak anpil atansyon nan espageti yo, kenbe kote cha a pou estabilite.
- Kòmanse nan yon pozisyon anch 90°, answit pratike varyasyon komen yo:
* Krapotalon yo ansanm, jenou yo ouvè, rann souf pou lonje janm yo deyò, respire pou bese do.
* Sèk Janm: janm lonje, fè wonn nan sans zegwi mont lan ak nan sans kontrè zegwi mont lan pandan w ap kenbe basen an stab.
* Ouvèti yo: lonje janm yo, ouvri sou kote yo, epi retounen nan sant la.
- Fè 6 a 10 repetisyon pou chak varyasyon.
Benefis prensipal yo:Amelyore mobilite anch lan, ranfòse misk kwis yo ak enteryè kwis yo, epidevlope estabilite nan nwayo asou Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Fè yon vout anba do a oubyen balanse basen an.
- Ou ap deplase twò vit epi ou pèdi kontwòl.
Konsèy:Imajine janm ou yo ap "deplase nan dlo" — yo likid e fiks.
3. Seri bra kouche sou do
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Kouche sou do ou, pye ou swa sou ba pye a oswa nan pozisyon sou tab la, kenbe yon braslè nan chak men.
- Kòmanse ak bra ou lonje nan direksyon plafon an. Varyasyon komen yo enkli:
* Bra anba: rann souf pandan w ap pouse bra w desann nan direksyon ranch ou, respire pou retounen monte.
* Laprès TricepsKoud yo pliye a 90°, rann souf pou lonje bra yo dwat.
* Sèk bra: kenbe zepòl yo estab pandan w ap fè ti sèk kontwole.
- Fè 6 a 8 repetisyon pou chak egzèsis.
Benefis prensipal yo:Ranfòse zepòl, pwatrin, ak trisèps pandan y ap amelyore estabilite sant kò a ak rezistans senti Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Souke zepòl epi kreye tansyon nan kou.
- Lonje bra ou twòp epi leve kaj torasik la.
Konsèy:Imajine "glise zepòl ou nan pòch dèyè ou" pou kenbe kou ou rilaks epi tors ou fiks.
Nou angaje nou pou nou bay yon sipò eksepsyonèl ak
sèvis siperyè chak fwa ou bezwen li!
✅ Egzèsis Refòmè Entèmedyè
1. Scooter
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Kanpe sou Pilates Reformer la avèk yon pye apiye sou blòk zepòl la epi lòt pye a sou planche a bò kote cha a.
- Mete men ou dousman sou ba pye a pou kenbe ekilib.
- Kenbe janm ki kanpe a yon ti jan pliye, apresa pouse cha a dèyè lè w lonje anch pye a sou platfòm lan.
- Soufle pou pouse, respire pou retounen avèk kontwòl.
Benefis prensipal yo:Ranfòse fesye, misk kwis, ak kwadrisèps pandan l ap amelyore estabilite ak balans yon sèl janm sou Reformer la.
Erè Komen:
- Apiye twòp sou ba pye a.
- Lonje janm k ap deplase a twòp olye pou w kontwole distans lan.
Konsèy:Kenbe pwa a santre sou janm ki kanpe a epi panse a "glise cha a dousman" olye pou w voye l ale.
2. Detire jenou
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Ajenou sou cha a ak men ou sou ba pye a, zepòl ou byen wo sou ponyèt ou, epi jenou ou byen sou blòk zepòl yo.
- Rale vant yo anndan, awondi do a an fleksyon.
- Pouse cha a dèyè lè w lonje jenou yo ak ranch yo, apresa rale l pi devan pandan w ap kenbe fòm awondi a.
- Varyasyon yo enkli Do plat (kolòn vètebral net) ak Do vout (ekstansyon).
Benefis prensipal yo:Ranfòse estabilite nan sant kò a, mobilite anch yo, ak fòs nan janm yo pandan w ap defi andirans sou Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Deplase kolòn vètebral la olye poukenbe li estab.
- Sèvi ak momantòm olye de kontwòl miskilè.
Konsèy:Kenbe tors la "fiks nan espas" pandan janm yo ap fè mouvman an. Kenbe yon respirasyon fiks pou evite tansyon.
3. Seri bra ajenou (fas devan)
- Ajenou sou charyo Reformer la anfas pouli yo, kenbe yon braslè nan chak men.
- Kenbe yon kolòn vètebral long ak yon basen net pandan tout tan an.
- Avèk bra ou lonje pi devan, pratike varyasyon tankou:
* Ekspansyon pwatrin: rale bra yo dwat dèyè, apresa retounen avèk kontwòl.
* Bouklman Bisèps: pliye koud yo, pote men yo nan direksyon zepòl yo.
* Anbrase yon pyebwa: bra ouvè byen laj sou kote yo, epi retounen pi devan.
- Fè 6 a 10 repetisyon pou chak varyasyon.
Benefis prensipal yo:Ranfòse zepòl, bra, ak anwo do a, tout pandan l ap amelyore aliyman postural ak angajman sant kò a ak rezistans Reformer la.
Erè Komen:
- Fè yon vout anba do a oubyen panche pa dèyè.
- Leve zepòl yo anlè nan direksyon zòrèy yo.
Konsèy:Imajine "w ap grandi pi wo nan tèt ou" pou w rete anlè epi estab.
✅ Egzèsis Refòmè Avanse
1. Seri Abdominal Kouche Sou Do
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Kouche sou do ou souKaro Pilates Reformer, pye nan espageti oubyen kenbe kòd selon varyasyon an.
- Pote pye yo sou tèt tab la oubyen lonje yo dwat nan yon ang 45°.
- Fè sekans klasik nan vant tankou:
* Sanponpe bra yo byen fò pandan w ap kenbe janm yo a 45°.
* Detire yon sèl janmyon janm pliye anndan pandan lòt la lonje deyò, chanje pozisyon avèk kontwòl.
* Detireman Doub Janmtou de janm yo lonje deyò pandan bra yo rive anlè tèt, apresa fè yon wonn ak bra yo tounen nan jenou yo.
- Kenbe tèt, kou, ak zepòl yo leve tout tan an.
Benefis prensipal yo:Ranfòse fòs nan sant kò a, andirans, ak kowòdinasyon entans, pandan y ap defi estabilite kolòn vètebral la sou Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Pèmèt pati anba do a voute lwen cha a.
- Rale kou a ak men yo pandan w ap fè boukl yo.
Konsèy:Kenbe kòt ou yo byen fèm epi vant ou yo byen ranvèse, pandan w ap kenbe yon ritm respirasyon konstan.
2. Long Detire
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Kòmanse nan yon pozisyon planch byen fèm sou Pilates Reformer la: men ou byen mete sou ba pye a, pye ou sou apui tèt la oswa blòk zepòl yo.
- Kenbe kò a nan yon sèl liy dwat soti nan tèt rive nan talon, vant ou ranvèse.
- Respire pou pouse cha a dèyè, rann souf pou retounen pi devan san ou pa pliye anch yo.
Benefis prensipal yo:Yon egzèsis pou ranfòse tout kò a ki defi sant kò a, bra yo, zepòl yo, ak fesye yo pandan l ap amelyore balans ak estabilite sou Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Kite anch yo bese oubyen pati anba do a voute.
- Kite zepòl yo tonbe nan direksyon ba a.
Konsèy:Panse pou w kenbe yon "planch leve," rete dwat nan tèt ou epi fèm nan talon ou.
3. Lapen
Kijan pou fè Pilates Reformer:
- Mete ajenou sou cha Pilates Reformer la, mete men ou byen fèm sou ba pye a ak bra ou dwat.
- Awondi kolòn vètebral la nan yon koub C pwofon, rantre basen an anba.
- Pouse cha a dèyè lè w lonje janm yo, apresa rale l pi devan lè w fè yon koub vant ou pi fon epi fè koub la pi fon.
- Kenbe tèt ou aliyen ak bra ou pandan tout mouvman an.
Benefis prensipal yo:Ranfòse misk pwofon nan sant la, amelyore atikilasyon kolòn vètebral la, epibati estabilite nan pati anwo kò alè l sèvi avèk Pilates Reformer la.
Erè Komen:
- Kondwi mouvman an soti nan janm yo olye de vant yo.
- Zepòl ki koube oswa kou ki sere.
Konsèy:Imajine yo "rale tèt ou anlè epi pou pi devan," sa ki pèmèt ab yo kòmanse tout mouvman an.
✅ Konklizyon
Kit ou fèk kòmanse oswa ou pare pou yon defi, Pilates Reformer la ofri ouyon fason ki an sekirite epi efikaspou amelyore kò ou. Pratike egzèsis pou débutan, nivo entèmedyè ak nivo avanse ede ouvin pi fò, pi fleksib, epi pi okouran de mouvman ou chak jou.
Pale ak ekspè nou yo
Kontakte yon ekspè NQ pou diskite sou bezwen pwodwi ou yo.
epi kòmanse pwojè ou a.
✅ Kesyon yo poze souvan sou Pilates Reformer
K1: Kisa yon Pilates Reformer ye e poukisa mwen ta dwe itilize li?
A: Pilates Reformer a se yon ekipman ki gen yon charyo glisman, resò, ak espageti ki bay rezistans. Li ede amelyore fòs, fleksibilite, balans, ak pwosti pandan l ap ofri yon antrennman ki pa twò grav epi ki apwopriye pou tout nivo.
K2: Kouman mwen ka konnen si mwen ta dwe kòmanse ak egzèsis Reformer pou débutan, nivo entèmedyè, oswa nivo avanse?
A: Si ou fèk kòmanse ak Pilates oubyen ou pa fè egzèsis regilyèman, kòmanse ak egzèsis pou débutan pou aprann bon fòm ak kontwòl. Egzèsis entèmedyè yo se pou moun ki gen yon baz solid, epi egzèsis avanse yo defi fòs, fleksibilite ak kowòdinasyon plis toujou.
K3: Èske egzèsis Pilates Reformer yo ka ede ak ranfòse sant kò a?
A: Wi! Chak nivo egzèsis Reformer angaje sant kò a. Egzèsis pou débutan yo konsantre sou aktivasyon ak estabilite, egzèsis entèmedyè yo bati fòs ak andirans, epi egzèsis avanse yo defi kontwòl ak puisans.
K4: Konbyen fwa mwen ta dwe pratike egzèsis Pilates Reformer yo?
A: Pou pi bon rezilta, yo rekòmande 2 a 4 sesyon pa semèn. Moun ki fèk kòmanse ka kòmanse ak sesyon ki pi kout, alòske moun ki nan nivo entèmedyè ak avanse ka fè woutin ki pi long e ki pi difisil.
K5: Èske mwen bezwen yon enstriktè pou m fè egzèsis Pilates Reformer yo san danje?
A: Pandan ke gen moun ki ka pratike lakay yo avèk gidans, li rekòmande anpil pou travay avèk yon enstriktè ki resevwa fòmasyon, sitou pou débutan ak moun k ap eseye fè egzèsis avanse, pou asire bon fòm epi pou evite blesi.
Dat piblikasyon: 15 septanm 2025