Sote kòd se yonegzèsis kadyovaskilè san pwoblèmki devlope kè, balans, ak ajilite avèk trè ti ekipman. Souvan yo rele sakòd sote, lifè egzèsis ti bèf yo,kwadrisèps, nwayo, ak zepòlepi li ka boule apeprè10 a 12 kaloriyon minit nan yon vitès modere.
✅ Enpak kòd sote a sou tout kò a
Yon kòd ap bay yonantrennman pou tout kò aLi angaje ti janm, kwadrisèps, misk dèyè kwis, zepòl, avanbra, ak sant kò a pandan l ap ogmante batman kè rapidman. Sesyon yo devlope andirans,amelyore kowòdinasyonak balans, epi atravèeksplozyon gwo entansite, ka ede pèdi pwa.
1. Sante kadyovaskilè
Kòd pou sote a ogmante batman kè w an kèk segonn epi li kapabegal a yon antrennman kardyo gwo entansitesan gwo chofe a. Ti seri 30 a 60 segonn kapabogmante kapasite aerobik laepi antrene rekiperasyon ant match yo.
Pratik regilye ede diminye tansyon an repo epiankouraje pi bon sikilasyonlè yo ogmante fleksibilite veso yo. Kè w ak poumon w adapte ak chay ritmik ak konsistan an, kiogmante andiranspou travay chak jou ak atletik.
2. Boule kalori
Sote kòd souvanflanbo plis kaloripa minit pase djògin regilye oswa monte bisiklèt trankil. Nan kèk ka, 15 minit kòd kapabboule jiska de fwamenm kantite kalori ak yon kous 15 minit ak menm entansite a.
Sèvi ak entèval poupèt grès40 segonn jèn, 20 segonn repo, pandan 10 a 15 wonn. Kalkile kalori pa minit pakonbine vitès ouak mas kò a. Plis kò ou entans e pi lou, se plis depans lan ap fèt.
3. Dansite zo
Kòm yon aktivite ki mande pou sipòte pwa, enpak,kòd soteankouraje kwasans zo nananch, janm, ak kolòn vètebralSa ede diminye risk pou maladi osteyopowoz la epipwoteje jwenti yolè yo fè li ak bon teknik sou yon sifas ki yon ti jan padone.
Adolesan yo rive nan pik mas zo yo. Granmoun yo prezève epi yo kapabdansite konstriksyonavèk pratik regilye. Aterise lejèman, kenbe so ou yo ba (1 a 2 cm), epi jenou ou yo anlè zòtèy yo poulimite cheviyak souch jenou.
4. Fonksyon sèvo
Kadans travay ak kòd la amelyore tan, travay pye, akkowòdinasyon men-jeModèl konplèks, tankou pye altène, balanse sou kote, ak kwaze, mete aksan sou aprantisaj motè. Avantaj kognitif.swiv pi bon konsantrasyon, reyaksyon rapid, ak vijilans mantal.
Entèval ki baze sou mizik ajoute siyal kadans ki aktivesant sèvo adisyonèlAbitid konsistan konekte ak mwens estrès, plis dòmi, ak yonekla ki alimenté pa andorfin.
5. Angajman miskilè
Ponyèt yokondwi kòd laepi ti vire rapid sa yo devlope priz ak andirans zepòl, sa ki lakòz yon pi bon pwèstans apre yon ti tan. Teknikchanjman chajJenou wo yo frape flechisè anch yo ak sant kò a. Jenou doub anba yo fòse ti janm ak zepòl yo.
Sote yon sèl janmbati fòs janm inilateralak balans. Limyè altène akkòd loupou chanje estimilis la epi devlope vitès ak fòs.
✅ Chwazi kòd sote ou a
Chwazi kòd ou a aliyen kòd la ak objektif ou, konpetans ou, akentansite antrennmanNouvo moun k ap fè jumper yo ap apresye modèl reglabl yo.ranje longè ak anfòmPou moun ki pa gen anpil espas, chwazi sistèm san kòd yo.
Kòd vitès
Kòd vitès yo fèt pou woulman rapid ak maksimòm repetisyon, yoideyal pou sotè ki gen eksperyansak atlèt konpetitif. Kab yo lejè, manch yo itilize woulo bi vitès, epi estetik yo te toujouprefere aparans ki pi rapid la.
Yo se estanda a pou double unders ak konpetisyon yo. Pou aprann doubles,yon pwa kab estanda85 a 115 gram (3 a 4 ons) se pafè. Kab 4 milimèt ki pi epè yo pi dirab pase 2.5 milimèt, epi kòd 2.5 milimèt yo pa fè sa.bay fidbakpou débutan.
Kòd pèl
Kòd pèlyodirab ak anti-mele, ki kapab yon benefis nan pak, jimnaz, ak lakou lekòl yo. Pwa pèl adisyonèl labay yon balanse distenkfidbak ak yon ritm ki konsistan.
Ekselan pou nouvo konpetans, kwaze, ak koreografi. Pèl neon yoogmante vizibilitenan foul moun epi minimize pike sou rate. Yo kenbe fòm yo nantan imidepi sou tè ki difisil tou.
Kòd ki gen pwa
Kòd ki gen pwaogmante entansiteak andirans nan misk nan zepòl yo, avanbra yo, ak sant kò a. Pifò debutan yo aprann ritm pi vit pandan y apliy ki pi lou yo anonsechak pasaj otou kò a.
Sèvi ak yo nan seri kout pou ogmante batman kè akbay travay kò konplèAtlèt yo ka chanje ant kòd regilye ak kòd ki gen pwa nan yon sèl antrennman pouvitès balansak antrènman fòs.
Nou angaje nou pou nou bay yon sipò eksepsyonèl ak
sèvis siperyè chak fwa ou bezwen li!
✅ Metrize teknik fondamantal yo
Metriz kòmanse avèk yon fòm ki an sekirite, yon ritm klè, epikonpetans repetitifBon abitidanpeche blesi, ede lonjevite, epi louvri chemen pou travay ki pi wo nivo. Kontwole pwogrè ou chak semènfè eksperyans amelyorasyon konsistan.
Fòm apwopriye
Kenbe koud yo rantre anndan,ponyèt rilaks, epi men jis devan ranch yo. Vire ak ponyèt yo, pa ak zepòl yo. Kanpe dwat, je ou devan, zepòl ou dèyè epiranfòse nwayo apou tors la rete toujou. Ateri sou boul yo ak jenou mou, talon yo bo atè a ant chak vire poudistribye chaj laatravè cheviy la ak jenou an. Rete nan rainur la avèk ti so, respire menm jan, epi yonkòd konsistanak. Si kòd la debòde, rale koud yo anndan epi bese men yo 2 a 3 santimèt.
Rebondisman debaz
Kòmanse avèk 20 a 40 revolisyon san enteripsyon,mete aksan sou yon kadans metronòm(tès 120 a 160 bpm). Rete sou yon kòd lejè jiskaske tan an vin otomatik, epi answit eseye ak yon kòd ki gen pwa pousanti wotasyon anFè kèk egzèsis tankou 10 jenou wo ak 10 sote yon sèl pye sou chak janm pou ranfòse cheviy yo ak kowòdinasyon yo. Si ou bite,mete men dèyè ou byen wo,rann souf sou chak twazyèm revolisyon, epi kontinye san prese.
Pye Altènatif
Imajine w ap sote lejè, nan moman sa a, pandan kòd la ap vire. Deplase pwa w soti bò kote pouantrene ajilite ouepi soulaje tansyon nan ti janm pandan seri long. Sèvi ak li pou divize wonn rebondisman fondamantal yo an entèval 5 a 10 minit.Pliye li an sikwi60 segonn ak pye altènatif, 10 ponp, 30 segonn repo. Pou plis anfaz sou kadyovaskilè, travay jiska 2 a 3 minit san rete, men egal epi kadans lan likid.Pwogrè nan nòtsou tan lè w swiv divizyon ak erè yo.
✅ Konklizyon
Pou etabli yon seryeabitid sote kòd, asire w kekenbe bagay yo senpTi seri ak teknik byen defini enpòtan. Objektif byen defini esansyèl. Jis 10 minit kapabboule kilojoulepi ranfòse kè ou.
Pare pou monte yon nivo?Voye orè ou a, mande enfòmasyon, oubyen chwazi pwochen egzèsis ou a.
Pale ak ekspè nou yo
Kontakte yon ekspè NQ pou diskite sou bezwen pwodwi ou yo.
epi kòmanse pwojè ou a.
✅ Kesyon yo poze souvan sou kòd sote a
Èske sote kòd se yon egzèsis pou tout kò a?
Wi. Li travay ti janm ou, kwadrisèps ou, misk dèyè kwis ou, fesye ou, sant kò ou, zepòl ou ak avanbra ou. Li ogmante kapasite kadyovaskilè, kowòdinasyon ak balans. Ou depanse yon pakèt kalori nan yon ti tan. Li travay pou andirans ak puisans menm jan.
Kouman pou mwen chwazi bon longè kòd sote a?
Mete yon pye nan sant kòd la. Manch yo ta dwe rive nan bra ou. Moun ki fèk kòmanse ka fè yon ti tan ankò pou yo metrize kòd la. Kòd vitès yo gen tandans pi kout. Kòd lib yo ka pi long. Kòd reglabl yo pi bon si ou pa sèten.
Ki teknik fondamantal mwen ta dwe aprann an premye?
Aprann fè bounce debaz la, power jump la, ak alternate step la. Kenbe koud ou anndan, vire ponyèt ou yo, epi ateri dousman sou pwent pye ou yo. Kenbe yon kolòn vètebral net ak yon kadans inifòm. Travay rive nan jenou ou yo epi kwaze yo pita.
Kijan mwen ka anpeche doulè nan tibya ak doulè nan jwenti?
Chofe kò w, kontwole vitès ou epi kenbe yon bon fòm. Rebondi sou sifas ki absòbe chòk, tankou kawoutchou oswa bwa. Mete soulye ki byen sipòte w. Kenbe so yo ba epi mou. Ogmante volim nan. Si l kontinye, repoze w epi al wè yon espesyalis.
Dat piblikasyon: 28 septanm 2022