Pou aprann kijan pou fè yonrale monte, kòmanse pa pandye nan yon ba.rale monteAngaje misk ki nan mitan-anwo do a epi leve omoplat ou yo nan direksyon kolòn vètebral ou. Sonje kenbe bra ou dwat pandan tout mouvman an. Kle a se kenbe yon fòm apwopriye ak kontwòl mouvman bra ou. Yon fwa ou metrize teknik sa a, ou ka pase nan egzèsis ki pi avanse yo. Men kèk konsèy pou ede ou reyalize rezilta pafè a.rale monte.
Pozisyon optimal men an: Pou yonrale monte, men yo ta dwe yon ti kras pi laj pase lajè zepòl yo.rale montePozisyon sa a enpòtan anpil pou angajman optimal lats yo. Yon move pozisyon men ap mete twòp presyon sou zepòl yo epi limite anplitid mouvman yo. Anplis de sa, yon bon pozisyon pandye anba enpòtan pou evite rale zepòl ou bak epi ogmante estabilite jwenti zepòl ou. Fè yon pull-up san bon pozisyon men ogmante risk pou dislokasyon ak blesi.
Pull-Up ak bande: Pull-up ak bande ka amelyore pèfòmans ou nan egzèsis sa a.rale monteOu fè egzèsis sa yo lè w bese pwa kò w avèk èd yon bann rezistans. Lè w ap fè pull-up ak bann, asire w ke w ap deplase dousman epi avèk kontwòl pou w pa tonbe atè. Pou jwenn pi bon rezilta yo, sèvi ak yon bann rezistans toutotan li ase epè pou sipòte pwa kò w. Evantyèlman, w ap kapab fè sa.rale montes san yon gwoup mizisyen.
Woutin Antrennman: Aprann kijan pou fè yonrale montekapab difisil.rale monteSepandan, avèk bon fòm ak antrènman, ou ka atenn objektif la avèk tan. Si ou pa gen konfyans nan ourale montes, ou ka ranplase lòt egzèsis yo. Yon fwa ou santi w alèz ak larale montes, ou ka kòmanse ajoute yo nan woutin antrennman ou. Sepandan, prepare w pou w pase yon bon bout tan ap travay sou egzèsis sa a. Menm si w pa abitye avèk li, gen yon fason pou w entegre yo nan orè w la.
Traksyon ak pwa: Yon varyasyon nan traksyon an ki fèt ak yon chaj ekstèn pral maksimize ipètrofi ak fòs.rale monteAtlèt yo souvan fè pull-up ak pwa kòm yon varyasyon prensipal. Ou ka itilize yon senti tranpe pou ede w ak pwa yo. Asire w ou fè yo kòrèkteman pou evite blesi ak doulè. Lè w ap aprann kijan pou fè yon pull-up, li esansyèl pou w aprann bon fòm nan, menm si se pa egzèsis ou pi renmen an.
Varyasyon: Yo bay varyasyon pull-up yo non dapre pati kò a ki touche ba a pandan mouvman an. Pa egzanp, chest-up konsantre sou pwatrin lan alòske sternum-up antrene sternum nan. Sa ki sot pase a mande plis addiksyon ak depresyon eskapilè. Ou kapab itilize tou yon ba dip kòm yon varyasyon pou yon dip. Li enpòtan pou fè varyasyon pull-up yo ak anpil atansyon epi san danje.
Rezistans: Lè w ap itilize yon rezistans pull-up, valè ki pi efikas pou rezistans lan se nan lòd 10kO. Rezistans ki ba pèmèt plis kouran sikile, alòske rezistans ki wo pèmèt mwens kouran sikile. Rezistans pull-up la ap detèmine vòltaj pin antre a. Sa ka itilize pou ogmante oswa diminye rezistans yon aparèy, epi li ka ede w tou bati yon kò ki pi solid. Yon fwa ou fin aprann kijan pou fè sa, ou pral sezi wè jan li ka efikas.
Dat piblikasyon: 23 me 2022