Etirajman se bagay ki pi fasil nan mond egzèsis la: ou konnen ou ta dwe fè li, men èske li fasil pou ou pa fè li? Etirajman apre yon antrennman patikilyèman fasil pou fasilite - ou deja envesti tan nan egzèsis la, kidonk li pi fasil pou ou abandone lè egzèsis la fini.
Sepandan, kit w ap kouri, fè egzèsis fòs oswa w ap fè HIIT, kèk etannman apre w fin fè egzèsis apre aktivite chak jou w yo ap pote kèk benefis byen koni. Men tout sa ou bezwen konnen sou poukisa ou ta dwe etann apre yon egzèsis, ki etannman pou w chwazi, ak kijan pou w fè l pi efikasman.
Jennifer Morgan, yon fizyoterapis espò nan Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, te di: "Youn nan benefis etannman apre egzèsis se ke ou ka amelyore mobilite ou apre ou fin fè egzèsis misk ou yo.", Di tèt ou. "Egzèsis etannman ka ogmante sikilasyon san, ogmante nivo oksijèn, epi ede bay eleman nitritif nan kò ou ak misk ou, epi ede retire dechè metabolik pou ede pwosesis rekiperasyon an."
Fè etannman kòm yon egzèsis pou chofe ta dwe konsantre sou mouvman dinamik, oubyen sa yo ki enplike mouvman tankou vè won, olye ke jis touche zòtèy ou yo. Morgan te di ke egzèsis etannman dinamik yo itil tou nan peryòd refwadisman apre egzèsis la, paske yo ka fè plizyè jwenti ak misk travay an menm tan, sa ki ka pote ou pi gwo benefis.
Sepandan, etannman estatik jwe yon wòl tou nan kalm ou paske li ka pote benefis mobilite, dapre Marcia Darbouze, PT, DPT, pwopriyetè Just Move Therapy nan Florid ak ko-animatè podcast Disabled Girls Who Lift la. Darbouze te di ke dapre yon revizyon sou kalite etannman ki pibliye nan European Journal of Applied Physiology, etannman estatik ka ogmante anplitid mouvman ou, e piske misk ou yo deja cho apre egzèsis, li pi fasil pou ou byen etann.
Kèlkeswa egzèsis ou chwazi a, etannman apre antrennman enpòtan: Ou vle pote plis sikilasyon san nan misk ou te fèk travay yo pou ede refè epi anpeche rèd, Morgan te di.
Konsidere ki misk ou itilize pandan egzèsis ou a ka ede gide pwosesis etannman apre antrennman ou. Sipoze ou fèk kouri ale. Morgan te di ke li enpòtan pou fè egzèsis misk dèyè kwis yo (tankou misk dèyè kwis yo), kwadrisèps ak flechisè anch yo (fè mouvman wotasyon pou atake de dènye yo). Darbouze te di, ou bezwen asire w ke ou etann gwo zòtèy ou ak ti janm ou tou.
Wi, lè w ap fè antrennman ak pwa, ou definitivman bezwen etann apre antrennman an, Darbouze te di: "Atlèt fòs yo gen tandans trè rèd."
Apre ou fin leve pwa pou pati anba kò a, ou pral vle fè egzèsis menm misk pati anba kò a: misk kwis, kwadrisèps, flechisè anch, ak ti janm. Darbouze te di ke si ou remake nenpòt dezekilib pandan egzèsis la—pa egzanp, li difisil pou ou akoupi ase ba sou bò dwat la—ou bezwen peye atansyon espesyal sou zòn ki ap lakòz ou pwoblèm yo.
Darbouze te di ke pou antrennman ak pwa pati anwo kò a, li enpòtan pou lonje ponyèt yo, misk pektoral yo (misk pwatrin yo), latissimus dorsi (misk do a) ak misk trapezius yo (misk ki soti nan pati anwo do a rive nan kou a ak zepòl yo).
Li trè enpòtan pou moun k ap fè antrennman fòs pou yo detire trapèz yo, paske yo souvan sote pati ki pi ba oswa mitan trapèz la. Li te di: "Sa ka lakòz misk trapèz anwo yo vin twò sere, epi sa ap sèlman lakòz kò nou pèdi balans." (Yon senp detireman trapèz enplike mete zòrèy ou sou zepòl ou.)
Sepandan, yon nòt enpòtan se ke byenke konsantre sou zòn ki santi yo sere ka ede gide kalm apre egzèsis, an reyalite sere a ka pa pwoblèm nan.
"Si yon misk konpanse twòp, yo konsidere li kòm rèd paske li pa gen fòs pou fè yon bagay," Morgan te di. Pa egzanp, kèlkeswa kantite fwa ou lonje kò w, flechisè anch yo santi yo "sere," sa ki ka aktyèlman endike yon mank fòs nan sant kò a, li te di. Se poutèt sa, ou bezwen asire w ke ou ajoute ase egzèsis ranfòsman nan egzèsis aktyèl la, olye pou w jis eseye lonje misk yo apre.
Morgan te di ke idealman, etannman apre antrennman ou ta dwe dire apeprè menm tan ak chofe ou a - 5 a 10 minit.
Men, yon bagay enpòtan pou nou sonje se ke Darbouze te di ke nenpòt fòm etannman apre antrennman pi bon pase pa gen anyen. "Ou pa bezwen woule atè pandan 20 minit," li te di. "Menm si ou fè yon sèl bagay oswa ou pase 2 minit ap fè li, se yon sèl bagay."
Kanta konbyen tan li pran pou lonje chak fwa? Darbouze di ke si w apèn kòmanse, 30 segonn ta dwe ase, epi pandan w ap abitye avèk li, li pral pran jiska yon minit oswa konsa.
Ou ka santi yon ti malèz lè w ap lonje kò w, men ou p ap janm santi yon bagay k ap peze oswa yon gwo doulè. "Lè w sispann lonje kò w, ou ta dwe sispann santi anyen," Dabz te di.
"Mwen itilize yon sistèm limyè vèt-jòn-wouj ak etannman," Morgan te di. "Anba limyè vèt la, ou sèlman santi etannman an, pa gen doulè, kidonk ou kontan kontinye etannman. Nan limyè jòn nan, ou pral santi yon kalite malèz nan seri 1 a 4 (echèl malèz), epi ou ta dwe kontinye ak prekosyon— —Ou ka kontinye, men ou pa vle sitiyasyon an vin pi mal. Nenpòt 5 oswa plis se yon limyè wouj pou ou kanpe."
Malgre ke pi bon etannman apre antrennman ou chwazi a depann de kalite egzèsis ou fè a, pwogram etannman Morgan sa a se yon chwa serye pou eseye apre yon pwogram antrènman fòs pou tout kò a.
Sa ou bezwen: Toutotan ou peze menm pwa ou, genyen tou yon tapi egzèsis pou fè mouvman yo pi konfòtab.
Direksyon: Chak etiraj dwe kenbe pandan 30 segonn rive 1 minit. Pou mouvman yon sèl bò (yon sèl bò), fè menm kantite tan an sou chak bò.
Moun k ap demontre aksyon sa yo se Caitlyn Seitz (GIF 1 ak 5), yon antrenè fitness an gwoup ak chantèz-konpozitris nan New York; Charlee Atkins (GIF 2 ak 3), kreyatris CSCS, Le Sweat TV; ak Teresa Hui (GIF 4), yon natif natal New York, ki te kouri plis pase 150 kous sou wout.
Kòmanse sou kat pat, mete men ou anba zepòl ou epi jenou ou anba ranch ou. Sere misk vant ou epi kenbe do ou plat.
Mete men gòch ou dèyè tèt ou ak koud ou ki apiye sou bò gòch la. Mete men ou dousman sou men ou - pa mete presyon sou tèt ou oswa kou ou. Sa a se pozisyon depa a.
Apre sa, deplase nan direksyon opoze a epi vire sou bò gòch la epi monte pou koud ou yo montre nan plafon an. Kenbe pozisyon an pou kèk segonn.
Retounen nan pozisyon depa a. Kontinye aksyon sa a pandan 30 segonn rive 1 minit, epi repete sou lòt bò a.
Lè ou kòmanse woule adwat, sèvi ak men gòch ou pou pouse sou tè a epi pliye jenou gòch ou pou kenbe balans. Ou ta dwe santi sa nan misk pektoral dwat ou yo. Ofiramezi mobilite ou ap ogmante, ou pral kapab lonje pi lwen epi woule kò ou pi lwen.
Kòmanse kanpe ak pye ansanm. Fè yon gwo pa pi devan ak pye gòch ou, sa ap mete ou nan yon pozisyon an dezòd.
Pliye jenou gòch ou, fè yon plonje, kenbe janm dwat ou dwat, epi zòtèy ou yo atè, santi yon detire nan devan kwis dwat ou.
Mete men dwat ou atè a epi tòde pati anwo kò ou sou bò gòch la pandan w ap lonje bra gòch ou nan plafon an.
Kanpe dwat ak pye ou lajè ranch ou epi bra ou sou kote ou. Pliye ren ou, mete men ou atè a, epi pliye jenou ou.
Mache men ou pi devan epi antre nan planch wo a. Mete men ou plat atè a, ponyèt ou anba zepòl ou, epi sant kò ou, kwadrisèps ou ak anch ou yo ini. Fè yon poz pou yon segonn.
Chita sou talon ou (otan ou kapab) epi pliye pi devan, mete vant ou sou kwis ou. Lonje bra ou devan ou epi mete fwon ou atè a. Anplis ranch yo ak dèyè yo, ou pral santi tou detire zepòl yo ak do a.
Dat piblikasyon: 23 Out 2021