Fè detant se fil dantè nan mond lan fè egzèsis: ou konnen ou ta dwe fè li, men ki jan fasil li sote li?Fè detant apre yon antrennman se patikilyèman fasil pou fasilite-ou te deja envesti tan nan egzèsis la, kidonk li se pi fasil bay moute lè egzèsis la fini.
Sepandan, si w ap kouri, fòmasyon fòs oswa fè HIIT, kèk etann apre antrennman apre aktivite chak jou ou pral pote kèk benefis byen mèb.Isit la se tout bagay ou bezwen konnen sou poukisa ou ta dwe detire apre yon antrennman, ki detire yo chwazi, ak ki jan fè li pi efikas.
Jennifer Morgan, yon fizyoterapis espò nan Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, te di: "Youn nan benefis ki genyen nan etann apre egzèsis se ke ou ka amelyore mobilite ou apre ou fin travay misk ou. ", Di tèt ou."Egzèsis detire ka ogmante sikilasyon san, ogmante nivo oksijèn, epi ede bay eleman nitritif nan kò ou ak misk, epi ede retire fatra metabolik yo ede pwosesis rekiperasyon an."
Fè detant kòm yon egzèsis chofe ta dwe konsantre sou mouvman dinamik, oswa sa yo ki enplike roundworms tankou mouvman, olye ke tou senpleman manyen zòtèy ou.Morgan te di ke egzèsis etann dinamik yo tou itil nan peryòd la refwadisman apre egzèsis, paske yo ka fè egzèsis jwenti miltip ak misk an menm tan an, ki ka pote ou pi gwo benefis.
Sepandan, etann estatik jwe yon wòl tou nan kalm ou paske li ka pote benefis mobilite, di Marcia Darbouze, PT, DPT, pwopriyetè Just Move Therapy nan Florid ak ko-animatè nan Podcast Disabled Girls Who Lift .Darbouze te di ke dapre yon revizyon sou kalite etann ki te pibliye nan European Journal of Applied Fizyoloji, etann estatik ka ogmante ranje mouvman ou, e depi misk ou yo deja cho apre egzèsis, li pi fasil jwenn bon nan etann.
Kèlkeswa egzèsis ou chwazi a, etann apre antrennman enpòtan: Ou vle pote plis sikilasyon san nan misk ou jis travay pou ede refè ak anpeche rèd, Morgan te di.
Konsidere ki misk ou itilize pandan egzèsis ou ka ede gide pwosesis etann apre antrennman ou a.Sipoze ou jis kouri ale.Morgan te di ke li enpòtan pou fè egzèsis paralize yo (tankou paralize yo), kwadrisèps ak flechisè anch (wotasyon lunges atake de dènye yo).Darbouze te di, ou bezwen tou asire w ke ou detire gwo zòtèy ou ak ti towo bèf.
Wi, lè w ap fè fòmasyon pwa, ou definitivman bezwen detire apre antrennman an, Darbouze te di: "Fòs atlèt yo gen tandans yo dwe trè rèd."
Apre ou fin leve pwa pou pi ba kò a, ou pral vle fè egzèsis menm misk ki pi ba yo: paralize, kwadrisèps, flechisè anch, ak ti towo bèf.Darbouze te di ke si ou remake nenpòt move balans pandan egzèsis-pa egzanp, li difisil pou ou koupi byen ba sou bò dwat-ou bezwen peye atansyon espesyal nan zòn nan ki lakòz ou pwoblèm.
Darbouze te di ke pou fòmasyon pwa anwo kò a, li enpòtan pou lonje ponyèt yo, misk pwatrin yo (misk pwatrin), latissimus dorsi (misk do) ak misk trapèz (misk yo ki pwolonje soti nan anwo do a nan kou a nan zepòl yo)..
Detire trapèz ou a trè enpòtan pou moun fòmasyon fòs, paske yo souvan sote pati ki pi ba oswa mitan nan trapèz la.Li te di: "Sa a ka lakòz misk trapèz anwo yo vin twò sere, epi li pral sèlman lakòz kò nou pèdi balans."(Yon senp detire pèlen enplike nan mete zòrèy ou sou zepòl ou.)
Sepandan, yon nòt enpòtan se ke byenke konsantre sou zòn ki santi yo sere ka ede gide kalm apre egzèsis, an reyalite sere ka pa pwoblèm ki kache.
"Si yon misk overcompensates, li konsidere kòm sere paske li manke pouvwa pou fè yon bagay," Morgan te di.Pou egzanp, kèlkeswa kantite ou detire, flechisè anch yo santi yo "sere," ki ka aktyèlman endike yon mank de fòs debaz, li te di.Se poutèt sa, ou bezwen asire ke ou ajoute ase egzèsis ranfòse nan egzèsis aktyèl la, olye ke jis ap eseye detire misk yo apre sa.
Morgan te di ke depreferans, etann apre antrennman ou a ta dwe dire apeprè menm tan ak chofe w-5 a 10 minit.
Men, yon bagay enpòtan pou sonje se ke Darbouze te di ke nenpòt fòm etann apre antrennman pi bon pase anyen."Ou pa bezwen woule sou tè a pou 20 minit," li te di."Menm si ou sèlman fè yon sèl bagay oswa pase 2 minit fè li, li se yon sèl bagay."
Kòm pou konbyen tan li pran detire chak fwa?Darbouze te di ke si ou fèk kòmanse, 30 segonn ta dwe bon, epi jan ou abitye ak li, li pral pran jiska yon minit oswa konsa.
Ou ka santi kèk malèz lè ou detire, men ou p'ap janm santi peze oswa gwo doulè."Lè ou sispann etann, ou ta dwe sispann santi anyen," Dabz te di.
"Mwen sèvi ak yon sistèm limyè vèt-jòn-wouj ak etann," Morgan te di."Anba limyè vèt la, ou sèlman santi etann lan, pa gen okenn doulè, kidonk ou kontan kontinye etann. Nan limyè jòn la, ou pral santi kèk kalite malèz nan seri a nan 1 a 4 (echèl malèz), ak ou ta dwe kontinye ak prekosyon——Ou ka kontinye, men ou pa vle sitiyasyon an vin pi mal. Nenpòt 5 oswa pi wo a se yon limyè wouj pou ou sispann."
Malgre ke pi bon detire apre antrennman ou chwazi a depann de ki kalite egzèsis ou ranpli, pwogram detire Morgan swivan se yon chwa serye pou eseye apre yon pwogram fòmasyon fòs konplè.
Ki sa ou bezwen: Osi lontan ke pwa ou, gen tou yon tapi fè egzèsis pou fè mouvman yo pi konfòtab.
Direksyon: Chak detire kenbe pou 30 segonn a 1 minit.Pou mouvman yon sèl kote (yon sèl kote), fè menm kantite tan sou chak bò.
Se Caitlyn Seitz (GIF 1 ak 5) ki montre aksyon sa yo, yon antrenè fizik gwoup ak chantè-konpozitè nan New York;Charlee Atkins (GIF 2 ak 3), kreyatè CSCS, Le Sweat TV;ak Teresa Hui (GIF 4), yon natif natal nan New York, te kouri plis pase 150 kous sou wout.
Kòmanse sou tout kat, mete men ou anba zepòl ou ak jenou ou anba ranch ou.Sere nwayo ou epi kenbe do ou plat.
Mete men gòch ou dèyè tèt ou ak koud ou lonje dwèt sou bò gòch la.Mete men ou dousman sou men ou-pa mete presyon sou tèt ou oswa kou ou.Sa a se pozisyon an kòmanse.
Lè sa a, deplase nan direksyon opoze a epi Thorne sou bò gòch la ak moute pou koud ou pwen nan direksyon plafon an.Kenbe pou kèk segond.
Retounen nan pozisyon an kòmanse.Kontinye aksyon sa a pou 30 segonn a 1 minit, epi repete lòt bò a.
Lè ou kòmanse woule sou bò dwat la, sèvi ak men gòch ou pou pouse tè a epi pliye jenou gòch ou pou kenbe balans.Ou ta dwe santi sa a nan misk pwatrin dwat ou.Kòm mobilite ou ogmante, ou pral kapab detire pi lwen epi woule kò ou pi lwen.
Kòmanse kanpe ak pye ansanm.Fè yon gwo etap pi devan ak pye gòch ou a, mete ou nan yon pozisyon dekole.
Pliye jenou gòch ou, fè yon rale, kenbe janm dwat ou dwat, ak zòtèy ou sou tè a, santi yon detire nan devan kwis dwat ou.
Mete men dwat ou sou planche a epi tòde anwo kò ou sou bò gòch la pandan w ap lonje bra gòch ou nan plafon an.
Kanpe dwat ak pye ou anch-lajè apa ak bra ou sou kote ou.Pliye ren ou, mete men ou sou planche a, epi pliye jenou ou.
Mache men ou pi devan epi antre nan gwo bout bwa a.Mete men ou plat sou planche a, ponyèt ou anba zepòl ou, ak nwayo ou, kwadrisèps ak ranch yo ansanm.Pran yon poz pou yon segond.
Chita sou talon ou (otan ke ou kapab) epi pliye pi devan, mete vant ou sou kwis ou.Detire bra ou devan ou epi mete fwon ou atè a.Anplis ranch yo ak bounda yo, ou pral santi tou detire sa a nan zepòl yo ak do.
Tan pòs: Out-23-2021