Konpare ak ekipman tradisyonèl pou antrene ak pwa, bann rezistans yo pa mete chay sou kò a menm jan an. Bann rezistans yo pwodui mwens rezistans jiskaske yo lonje l. Plis yo mete yon bann rezistans, se plis rezistans lan ap ogmante. Pifò egzèsis bezwen rezistans byen bonè, kidonk pou nou entegre bann rezistans lan nan egzèsis yo, nou dwe mete bann lan sou pozisyon lonje, epi idealman kenbe otan lonje ke posib pandan tout mouvman an. Anplis de sa, rezistans lan chanje pandan tout mouvman yon egzèsis – plis bann lan lonje, se plis rezistans lan ap ogmante.
Anplitid Mouvman, Tanpo ak Tan Anba Tansyon
Avèk limitasyon pou bezwen kenbe detire sou bann lan pou pwodui rezistans, anplitid mouvman egzèsis ki fèt ak yon bann rezistans ap chanje tou. Bann rezistans lan ap nan pik detire li pandan fen faz konsantrik nenpòt mouvman, kidonk nan pik tansyon/rezistans li.
Pou maksimize estimilis bann rezistans lan bay la, fè repetisyon batman kè lè bann lan nan maksimòm detire/rezistans li. Pou itilize teknik antrènman sa a, fè pòsyon konsantrik egzèsis la jan w abitye fè l, fè ¼ nan pòsyon eksantrik mouvman an epi kontraksyon konsantrik ankò, sa vle di yon batman kè.repetisyon. Sa a kapab tou konsidere kòm yon repetisyon pasyèl, paske yon repetisyon konplè ta dwe tout mouvman an, tout pati konsantrik ak esantrik mouvman an. Fè 12 a 20 repetisyon batman kè pandan 3 seri.
Lè nou fè repetisyon yo nan fason sa a, nou ka asire ke misk la gen maksimòm rezistans, kidonk maksimòm estimilis. Yon lòt fason fasil pou estimile misk yo ak plis tan anba tansyon se fè pozisyon izometrik nan pik detire bann elastik la pandan mouvman an. Kenbe pozisyon anba yon skwa se egzanp pafè yon pozisyon izometrik. Fè yon pozisyon izometrik 5-10 segonn pou chak repetisyon, pou 3 seri 12-20 repetisyon.
Repo/Seri/Repetisyon
Avèk limit mouvman an, estimilis nou jwenn nan limit mouvman an diminye anpil. Pou nou kenbe entansite antrennman an, mwen rekòmande pou nou pran yon ti repo, 0-45 segonn ant seri yo, ak egzèsis yo, eseye kontinye deplase, mouvman inilateral ak super seri se yon bon fason pou kenbe kò a an mouvman, paske w ap fè 4 egzèsis nan 1 super seri. Fè 3-5 seri pou tout egzèsis yo, 1-2 seri pou chofe, 3-4 kòm seri travay.
1. Pouse anch yon sèl janm
Mete pye ki pa ap travay la nan mitan bann rezistans lan, kenbe de bout yo nan men ou. Retire epi bese omoplat la, rale bann lan pou kreye tansyon, pouse nan mitan pye janm k ap travay la, bann lan ap kreye rezistans pou janm k ap travay la. Lonje anch janm k ap travay la lè w kontrakte fesye yo ak misk kwis yo, kenbe tors la rijid lè w rale lonbrit la nan direksyon kolòn vètebral la.
2. Deadlift yon sèl janm
Mete pye w nan mitan bann elastik la, bese men w epi kenbe bann elastik la. Plis ou pre pye w ap travay la, se plis rezistans lan ap ogmante. Fè repetisyon an lè w kontrakte fesye yo ak misk kwis yo pou w kanpe dwat. Kenbe tors ou rijid, kenbe omoplat yo rentre epi peze pandan tout mouvman an.
3. Yon sèl bra koube sou rame
Kòmanse pa mete pye yo nan bouk la, pozisyone pye yo lajè zepòl oswa yon ti kras pi laj, anfòm soti nan ranch yo. Kenbe fesye yo ak misk kwis yo angaje, retire epi bese omoplat la, answit pouse koud la dèyè ou pou fini rame a.
4. Près Kiben ak yon sèl bra
Kanpe nan bouk bann elastik la, retire epi peze omoplat la, apresa vire bra ou anlè pou jwenti dwèt ou yo anlè, epi bay syèl la yon kout pwen pou fini repetisyon an.
5. Akoupi fann
Apre ou fin mete pye a nan mitan bann elastik la, bese epi fè yon flexion bicep bilateral, kenbe pozisyon sa a lè w retire epi peze skapila a. Desann nan yon split squat pandan w ap fè yon flexion bicep izometrik. Objektif flexion bicep la se pou jenere detire nan bann elastik la pou aplike rezistans nan mouvman an.
Eseye mete egzèsis sa yo nan pwochen antrennman lakay ou, 3 a 5 seri, 12-20 repetisyon pou chak egzèsis, 0-45 segonn repo ant egzèsis ak seri yo.
Dat piblikasyon: 3 jen 2019