Konpare ak ekipman fòmasyon pwa tradisyonèl yo, bann rezistans pa chaje kò a menm jan an.Gwoup rezistans pwodui ti rezistans jiskaske li lonje.Plis detire yo mete, se pi gwo rezistans nan.Pifò egzèsis bezwen rezistans byen bonè, kidonk pou enkòpore gwoup rezistans nan egzèsis yo, nou dwe mete gwoup la sou detire, epi depreferans kenbe otan detire posib pandan tout mouvman an.Anplis de sa, rezistans a chanje atravè tout ranje mouvman nan yon egzèsis - plis detire gen nan gwoup la, se pi wo a rezistans.
Ranje Mouvman, Tempo ak Tan Anba Tansyon
Ak limitasyon bezwen pou kenbe detire sou bann pou pwodwi rezistans, gamme de mouvman ekzèsis yo ki te fèt ak yon bann rezistans pral chanje tou.Gwoup rezistans yo pral nan detire pik li yo pandan fen faz konsantrik nenpòt mouvman, kidonk nan tansyon/rezistans pik li yo.
Pou maksimize estimilis yo bay nan gwoup rezistans, fè reps batman kè lè gwoup la nan detire/rezistans maksimòm li yo.Pou itilize teknik fòmasyon sa a, fè pòsyon konsantrik nan egzèsis la kòm nòmal, fè ¼ nan pòsyon inik nan mouvman an epi konsantrikman kontra ankò, se sa ki yon sèl batman.rep.Sa a ka konsidere tou kòm yon repitasyon pasyèl, kòm yon repetisyon konplè ta dwe tout ranje mouvman, tout pati konsantrik ak inik nan mouvman an.Fè 12 a 20 repetisyon batman kè pou 3 seri.
Lè nou fè repetisyon yo nan fason sa a, nou ka asire maksimòm rezistans mete sou misk la, kidonk maksimòm estimilis.Yon lòt fason fasil pou ankouraje misk yo ak plis tan anba tansyon se fè izometrik kenbe nan detire nan pik nan gwoup la pandan mouvman an.Kenbe pozisyon anba a nan yon koupi byen se egzanp pafè a nan yon kenbe izometrik.Fè 5-10 dezyèm kenbe izometrik pou chak repetisyon, pou 3 seri 12-20 repetisyon.
Repoze/Ansanm/Rep
Avèk limit mouvman an, estimilis nou jwenn nan seri mouvman an diminye anpil.Yo nan lòd yo kenbe entansite nan antrennman an, mwen rekòmande pou pran yon ti repo, 0-45s ant seri, ak egzèsis, eseye kontinye deplase, mouvman super-anviwònman inilateral se yon bon fason pou kenbe kò a deplase, jan w ap fè egzèsis 4. nan 1 super-seri.Fè 3-5 seri pou tout egzèsis, 1-2 seri pou chofe, 3-4 kòm seri k ap travay.
1. Single Leg Hip Thrust
Mete pye ki pa travay nan mitan bann rezistans, kenbe de bout yo nan men ou.Retrè ak peze lam zepòl la, rale gwoup la pou kreye tansyon, pouse nan mitan pye a nan pye k ap travay, gwoup la pral kreye rezistans pou janm k ap travay la.Pwolonje anch nan janm k ap travay la pa kontra glute a ak andikape, kenbe yon tors rijid lè w rale bouton an nan direksyon kolòn vètebral la.
2. Single Leg Deadlift
Etap sou mitan an nan gwoup la, rive desann epi pwan gwoup la.Fèmen ou pwan nan direksyon pou pye k ap travay la, pi gwo rezistans lan.Fè repetisyon an pa kontra glute a ak andikape yo kanpe dwat.Kenbe yon tors rijid, kenbe lam zepòl yo retracte ak deprime pandan tout mouvman an.
3. Single Bra Bent sou Ranje
Kòmanse pa mete pye yo nan bouk la, pozisyon pye yo lajè zepòl oswa yon ti kras pi laj, charnyèr soti nan ranch yo.Kenbe glute a ak paralize angaje, retracte ak peze lam zepòl la Lè sa a, kondwi koud la tounen dèyè ou fini ranje a.
4. Single Bra Cuban Press
Kanpe nan bouk la nan gwoup la, retracte ak peze lam zepòl la, Lè sa a, anwo wotasyon bra ou pou ke artikulè yo ap fè fas a moute, Lè sa a, kout pyen syèl la fini rep la.
5. Split koupi byen
Apre mete pye a nan mitan gwoup la, rive desann epi fè yon boukl bicep bilateral, kenbe pozisyon sa a lè w retire ak depresyon scapula la.Desann nan yon koupi byen fann pandan w ap fè yon boukl bicep izometrik.Objektif boukl la bicep se jenere detire nan gwoup la pou aplike rezistans nan mouvman an.
Eseye enkli egzèsis sa yo nan pwochen antrennman lakay ou, 3 a 5 seri, 12-20 repetisyon pou chak egzèsis, 0-45 segonn repo ant egzèsis ak seri.
Tan poste: Jun-03-2019